Vegaaneille sopivat lisäaineettomat vitamiinit

 

Tämä postaus on tehty yhteistyössä Ainoa by Apteq:n kanssa. Sain tätä postausta vastaan purkin kaikkia heidän vitamiinejaan. En ollut aiemmin kuullut tästä merkistä. Kiinnostuin kokeilemaan heidän tuotteitaan, koska ne sopivat vegaaneille, niissä ei ole käytetty lisäaineita ja pakkaukset ovat ympäristöystävällisiä. Kaikki arvoni siis täyttyvät niissä.

Ainoa-tuotteet sopivat vegaaneille, koska niissä ei ole käytetty eläinperäisiä ainesosia. Ainoa-vitamiinit ovat myös lisäaineettomia. Ne sisältävät vaikuttavan aineen lisäksi vain yhden, hyvin siedetyn puupohjaisen täyteaineen. Näin ollen tuotteet sopivat niin allergisille kuin lisäaineita karttavillekin. Ainoa-vitamiinikapselit eivät sisällä allergeeneja, liivatetta, säilöntä-, maku- tai väriaineita, tärkkelystä, sokeria, maissia, gluteenia tai luonnonku­mia.

Ainoa-vitamiinien pakkaukset on tehty biopohjaisesta kierrätettävästä muovista. Pakkausten muovi on valmistettu sokeriruo'osta, joka on uusituva raaka-aine. Tyhjän purkin voi jättää muovinkeräykseen, sillä myös biopohjainen muovi kierrätetään. Ainoa-sarjan vitamiinien muovipurkkien hiilijalanjälki on negatiivinen. Ainoa-sarjan tuotteet on kehitetty ja valmistettu Suomessa, ja niitä voi ostaa ainoastaan apteekeista.

Ainoa-sarjassa on 9 valmistetta. Kaikki tuotteet ovat kapselimuodossa ja jokaisessa purkissa on sata kapselia.

Käytän päivittäin näitä vitamiineja

D-vitamiini 
D-vitamiini vaikuttaa luuston kuntoon ja on tärkeä osa immuunipuolustuksen toimintaa. Maissa, joissa auringonvaloa ei saada tarpeeksi, D-vitamiinin saannista on huolehdittava erikseen. Ainoa-sarjan D3-vitamiini on peräisin jäkälästä. Kapselin vahvuus on 20 µg ja sitä otetaan yksi kapseli vuorokaudessa. 

Sinkki

Käytän sinkkiä päivittäin, koska se parantaa elimistön vastustuskykyä. Ainoa-sarjan sinkki-kapseleissa on kahta eri sinkkimuotoa: sinkkiasetaattia ja sinkkibisglysinaattia. 

Kalsium 

Kalsiumin saannista on tärkeä pitää huolta, mikäli on vegaani. Aiemmin luulin saavani tarpeeksi kalsiumia mm. tahinin päivittäisellä syönnillä, mutta luuloni osoittautui vääräksi saatuani osteopenia-diagnoosin. Osteopenia-diagnoosistani voi lukea lisää tästä postauksesta. 

Nykyään pidän tarkasti huolen siitä, että saan tarpeeksi kalsiumia joka päivä ottamalla kaksi kalsium-kapselia päivässä. Ainoa-sarjan kalsium-kapseleissa on mukana myös D-vitamiinia, joka edistää kalsiumin imeytymistä. D-vitamiinin määrä on niissä aika pieni, vain yleisen suosituksen mukainen, joten otan lisäksi päivittäin D-vitamiinin (20 µg) myös erikseen.



B12

B12-vitamiini on yksi niistä vitamiineista, joita vegaanin täytyy ottaa purkista. B12-vitamiinia ei esiinny kasvikunnan tuotteissa lainkaan. Vaikka moniin kasvimaitoihin on lisätty B12-vitamiinia, on silti hankala saada päivittäin tarvittavaa B12-vitamiinin määrää pelkästään niiden kautta. Oikeastaan kaikissa vegaaneille tarkoitetuissa monivitamiinivalmisteissa onkin B12-vitamiini mukana. Ainoa-sarjan B12 on hyvin imeytyvässä ja vatsaystävällisessä metyylikobalamiini-muodossa,ja yhdessä kapselissa on 1 mg B12-vitamiinia. Vegaanihaasteen sivuilla sanotaan, että tarvittava määrä riippuu siitä, kuinka usein aikoo B12-vitamiinia syödä. Varmin tapa on nauttia B12-vitamiinia joka päivä vähintään 25 mikrogrammaa tai kahdesti viikossa vähintään 1000 mikrogrammaa. Näin ollen Ainoan B12-valmiste on aika riittoisa, koska 1000 mikrogramman (=1 mg) kapseli voidaan ottaa vain kahdesti viikossa. Mitään haittaa ei kuitenkaan ole siitäkään, vaikka sen ottaisi joka päivä. 



Magnesium

Magnesium on hermoston ja lihasten toimintaa tukeva alkuaine. Se parantaa myös kalsiumin imeytymistä, ja itse syön sitä lähinnä siitä syystä. Magnesium saattaa myös auttaa nukahtamisessa ja parantaa unen laatua. Sen vuoksi otan magnesium-kapselin yleensä iltaisin. Ainoa-sarjan magnesium hyvin imeytyvää magnesiumsitraattia. 

Seleeni

Luomuviljelyssä ei käytetä seleenirikastettua lannoitetta. Koska pyrin syömään enimmäkseen luomua, minun tulee turvata päivittäinen seleenin saantini. Syön kaksi parapähkinää joka päivä, joista saan päivittäisen seleeniannokseni. Moniin vegaanin monivitamiineihin on lisääty seleeniä, joten jos ottaa monivitamiinia, ei tarvitse erikseen muistaa parapähkinöiden päivittäistä syöntiä.

Näitä aloitan käyttämään 

Melatoniini

Melatoniinia en käyttänyt aiemmin, mutta aloin käyttämään luettuani muutama päivä sitten tämän artikkelin. Jutun mukaan koronavirukseen kuolleisuus iän mukaan saattaisi olla yhteydessä melatoniinimääriin elimistössä. Lapsilla on yleensä paljon melatoniinia. Melatoniinin määrä vähenee iän noustessa siten, että vanhuksilla melatoniinin määrä on yleensä hyvin vähäinen. Melatoniini otetaan 1-2 tuntia ennen nukkumaan menoa, ja se lyhentää nukahtamisaikaa. Ainoa-sarjan melatoniini-kapselissa on vaikuttavaa ainetta 1,9 mg.

Biotiini

Biotiinia en ole käyttänyt koskaan aiemmin, mutta koska sain purkin sitäkin, aion kokeilla, miten se vaikuttaa. Biotiinin sanotaan lisäävän hiusten, kynsien ja ihon hyvinvointia. Ainoa-sarja biotiini-kapseleissa biotiinia on 5 mg. 

 

Vaihtoehtona monivitamiini

Mikäli ei halua ottaa kaikkia vitamiineja erikseen, Ainoalla on myös vegaaneille sopiva monivitamiini. Siinä on A-vitamiinia, erilaisia B-vitamiineja (myös se vegaaneille tärkein eli B12), C-vitamiinia, D-vitamiinia, E-vitamiinia, sinkkiä, jodia, rautaa ja kuparia. Monivitamiinivalmiste on helppo ottaa, kun tarvitsee usean vitamiinin sijaan muistaa vain yksi päivittäinen vitamiini. Lisäksi, mikäli ostaa jonkin juuri vegaaneille tarkoitetun monivitamiinin, ei edes tarvitse olla selvillä siitä, mitkä vitamiinit ovat vegaaneille välttämättömiä.

Itse en yleensä syö monivitamiineja, koska niissä on usein jotain liikaa: joko jotain vitamiinia, mitä en tarvitse, tai lisäaineita, sokeria tai makeutusaineita. Esimerkiksi rautaa lisätään useisiin vegaanien monivitamiineihin, kuten on lisätty tähän Ainoankin monivitamiiniin. Itselläni on kuitenkin vegaaniruokavaliosta huolimatta hyvä hemoglobiini, esimerkiksi viime mittauksessa se oli 131 g/l. En siis koe tarvitsevani rautaa, enkä halua turhaan sitä syödä. Tämän lisäksi moneen monivitamiinivalmisteeseen lisätään kuparia. Itse välttelen kuparia sairastamani syövän vuoksi. Tämän postauksen lopussa kerron, miksi pidän kuparia omalla kohdallani välteltävänä vitamiinina.

Vegaaninen ja gluteeniton nachovuoka

Tämä on herkullinen viikonloppuruoka. Lapseni joka ei pidä porkkanasta söi sitä tässä tietämättään, vaikka yleensä huomaa pienetkin porkkanaraasteen muruset vaikkapa pastakastikkeen joukossa.

Tässä vegaanisessa nachovuoan versiossa jauhelihan tilalla voi käyttää esimerkiksi härkistä, nyhtökauraa, kidneypapuja tai soijarouhetta. Itse käytin Karviaisten tilalta saamaani härkäpapurouhetta. Syön nykyään arkena päivittäin soijatuotteita, joten käytän mielelläni soijarouheen tilalla härkäpapurouhetta.

Nachovuoka menossa uuniin

Vegaaninen nachovuoka

pussillinen maissilastuja
2 dl härkäpapurouhetta
1 prk salsakastiketta
(paprikakuutioita)

Juustokastike:
3 perunaa
2 porkkanaa
1 dl oliiviöljyä
3 rkl ravintohiivahiutaleita
puolen sitruunan mehu
suolaa
hiukan cayennepippuria

Kuori ja pilko perunat ja porkkanat ja laita veteen kiehumaan.
Laita vettä kiehumaan myös toiseen kattilaan ja keitä siinä härkäpapurouhe.
Lisää härkäpapurouheen keitinveteen vähän suolaa ja etikkaa. Valuta kypsä härkäpapurouhe ja anna vetäytyä.

Kun perunat ja porkkanat ovat kypsyneet, lisää kattilaan loput juustokastikkeen ainekset ja seoseuta sileäksi sauvasekoittimella.

Levitä maissilastut leivinpaperin päälle pellille. Lusikoi maissilastujen päälle salsakastike ja keitetty härkäpapurouhe. Kaada päälle juustokastike.

Paista 200 asteessa noin 15 minuuttia.

Nachovuokaa, hapankurkkua, paprikaa ja persiljaa.

Kikherne-perunakastike

Tein tänään tosi hyvää kastiketta ihan vain niistä aineksista, joita kotona sattui olemaan. Hyvän kastikkeen salaisuus piilee mielestäni mausteissa. Kun paistaa aluksi sipulia ja mausteita oliiviöljyssä, voi lopuksi heittää joukkoon melkein mitä vain, ja hyvää tulee. Parhaiten tällainen kastike sopii basmatiriisin kanssa, mutta kvinoa on toinen hyvä vaihtoehto.

Kastikkeeseen voi valita näistä eri vaihtoehtoja: bataatti, peruna, kukkakaali, parsakaali, maa-artisokka, kirsikkatomaatti, pinaatti, porkkana, tofu, kikherne, valkopapu, kidneypapu tai mustapapu.
Teen nyt reseptin niillä aineksilla, joita on kuvan kastikkeessa.

Kikhernekastike

3 rkl oliiviöljyä
1 sipuli pilkottuna
2 valkosipulin kynttä
1 tl paprikajauhetta
1 tl chiliä tai cayennea
1 tl kurkumaa
1 tl currya
1 tl inkivääritahnaa
1 tl kokonaisia korianterinsiemeniä
1 tl himalansuolaa
1 tl mustapippuria

4 perunaa
4 maa-artisokkaa
1 porkkana
6 kirsikkatomaattia
1 paketti kikherneitä (valuta liemi ensin pois)
1 prk kaurakermaa

Kaada öljy pannulle ja paista mausteita ja sipuleita ensin öljyssä. Pilko kaikki kasvikset ja lisää öljy-mausteseokseen paistumaan. Kun kasvikset ovat paistuneet, lisää pannulle hieman vettä ja kaurakerma, niin että ainekset juuri ja juuri peittyvät. Lisää kikherneet ja tomaatti. Anna kiehua hiljalleen niin kauan, että kasvikset ovat kypsiä. Tarjoa riisin tai kvinoan kanssa.

Helppo vegaaninen ja gluteeniton makaronilaatikko

Löysin vegaanihaasteen uutiskirjeistä helpon makaronilaatikon ohjeen ja oli heti pakko päästä kokeilemaan sitä. Tämä oli kiva, kun makaroni ja soija-/tai härkäpapurouheet sai vain heittää kuivina mukaan tekemättä niille etukäteen mitään.

Maku oli oikein hyvä. Ainut vaan että oli pakko laittaa vähän ketsuppia päälle (eli sokeria), koska olen tottunut, että makaronilaatikon kanssa syödään ketsuppia. Täytyykin seuraavaksi etsiä joku terveellinen itsetehdyn ketsupin resepti.

Ainekset

Muokkasin reseptiä niin, että käytin soijarouheen tilalla Voimapapu-härkäpapurouhetta ja makaronin tilalla Semperin gluteenitonta makaronia.

Menossa uuniin. kaurakermat ja vesi vain päälle vielä

Todella helppo makaronilaatikko (Vegaanihaaste)
4 annosta

• vuoan voiteluun 1 rkl rypsiöljyä tai vegaanista margariinia
• 400 g (gluteenittomia) makaroneja
• 2 dl soija- tai herne- tai härkäpapurouhetta
• 4 dl kaura*- tai soijakermaa
• 8 dl vettä
• 1 rkl kasvisliemijauhetta tai 1 kasvisliemikuutio murennettuna (tai suolaa sopivasti)
• 1 rkl paprikajauhetta
• 1 rkl kuivattua persiljaa tai oreganoa
• 1 rkl (gluteenitonta) soijakastiketta

Voitele uunivuoka. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen. Mittaa ainekset vuokaan (makaronit sellaisenaan kuivina) ja sekoita. Paista laatikkoa uunin alatasolla noin 40 minuuttia.
Anna vetäytyä hetki ennen tarjoilua.

Valmis!

* Kuvassa oleva kaurakerma ei ole 100-prosenttisesti glueenitonta (ks. kommentit)

Tofureseptejä

Kaapissa on paketti tofua. Mitä vegaanista ja gluteenitonta siitä tekisi? Tässä vinkkejä.

Tofukorma

Kanaton keitto

Tofucurry

Tofucurry hotpot

Teriyakitofu ja paahdetut kasvikset

Paistettu riisi tofulla

Vegaaninen tofu satay

Tofu limonello sitruunainen kasvispasta (gluteenton pasta)

Appelsiinitofukastike

Tofukiusaus

Vegaanihaaste 2020

Vegaanihaaste 2020 on nyt käynnissä. Olen osallistunut jo moneen vegaanihaasteeseen aiempina vuosina ja aina näiden kautta löytää jotain uutta. Pidän etenkin vegaanihaasteen FB-ryhmästä. Myös jokapäiväiset reseptikirjeet sähköpostissa ovat hyödyllisiä ja keräänkin tähän niistä lähinnä itselleni muistiin ne reseptit, joita aion kokeilla.

Tänä vuonna vegaanihaasteen kuuluu myös podcasteja, joista olen kuunnellut jo muutaman. FB-ryhmässä on ollut jo ainakin yksi livestriimi, jonka kautta opin, että minun tulisi syödä lisäravinteena myös jodia. Ostinkin nyt nettikaupasta Vitatabs Vege -monivitamiinia, niin tulee jatkossa kaikki tarvittavat vitamiinit kerralla. Tuon lisäksi aion jatkossa käyttää vain kalsiumia, jossa on mukana D-vitamiinia.

Tänään livestriimin pitäisi tulla vegaaninen kauppakierros ja tässä myös muut tulevat livestriimien päivämäärät:

1. Vegaanihaasteen ABC – näin pääset alkuun, Ke 8.1. klo 19

Livekauppakierroksella tutustutaan vegaanisiin eli täysin kasviperäisiin tuotteisiin. Kierroksella käydään läpi, mitä kaikkea voi laittaa leivän päälle, mitkä kasvimaidot sopivat hyvin kahvin sekaan ja mitä voi syödä aamu- ja välipalaksi. Lisäksi annetaan vinkkejä kiireisen ihmisen lounaisiin sekä helppoihin arkiruokiin.


2. Parhaat kasviproteiinit ja niiden käyttäminen, ke 15.1. klo 19

Vegaanitkaan eivät jää proteiinista paitsi, sillä kasviperäisiä proteiininlähteitä on paljon: perinteisten tofujen, papujen, linssien ja pähkinöiden rinnalle on kauppoihin ilmestynyt valtava määrä mielenkiintoisia kasviproteiinituotteita. Kauppakierroksella käydään läpi vegaanisia proteiininlähteitä ja annetaan parhaat vinkit niiden käyttöön. Tuotteita esittelemässä myös rap-artisti Musta Barbaari!


3. Vegebileet! Vegaaniset bileherkut ja -tarjottavat, to 23.1. klo 19

Sattumalta vegaanisia tuotteita ovat kauppojen hyllyt pullollaan. Viimeinen vegaaninen livekauppakierros keskittyy näihin tuotteisiin herkuttelun merkeissä! Kierros tutustuttaa sinut sipsien ja dippien maailmaan, opastaa karkkihyllyllä sekä jäätelöosastolla ja näyttää keksihyllyn parhaat vegelöydöt. Lähetyksessä annetaan vinkkejä myös kotitekoiseen mättöruokaan, kuten pitsaan ja burgereihin sekä annetaan parhaat vinkit leipomiseen ilman kananmunia.


Yritän tänä vuonna ehtiä käymään myös Vegaanihaasteen kiertueella.


Vaikka aloitinkin vegaanisen ruokavalion terveyden vuoksi, niin yhä enemmän minua kiinnostaa myös tämän ruokavalion ekologinen puoli. Tiedostan yhä vahvemmin sen, mihin suuntaan maailma ja ilmastonmuutos ovat menossa, mikäli jatkamme samaan tahtiin. 


Tähän lopuksi laitan vielä näitä reseptejä, jotka pääsevät kokeiluun:

Linssipata/-keitto

Tofua ja lehtikaalia

Kikhernemunakas

Linssicurry

Rosmariini-papukeitto

Yhden pellin sapuska

Peruna-papusalaatti

Terveyttä, iloa ja energiaa ruoasta

Ruokavalioni on ollut jo noin kuuden vuoden ajan gluteeniton, vegaaninen ja sokeriton. Näistä rajoituksista huolimatta se ei ole tylsä, vaan on avannut itselleni kokonaan uuden maailman. Silloin kun söin vielä ihan kaikkea, pidin tavallista kotiruokaa lähinnä polttoaineena ja herkkuhetkiä koin vain silloin, kun söin jotain epäterveelliseksi luokiteltua, kuten sipsiä tai karkkia. Sokerittomuuden ansiosta en enää ole pystynyt herkuttelemaan millään ns. epäterveellisellä, vaan olen alkanut arvostaa jokapäiväistä ruokaa aivan eri tavalla. Koen sen paitsi herkullisena ja värikkäänä, myös jonain, joka tuo minulle terveyttä ja elinvoimaa. Mitä enemmän näen lautasellani värejä, kasviksia, tuoreita vihanneksia ja ituja, sitä enemmän koen tankkaavani itseeni terveyttä, vireyttä ja valoa.

Kuoren salaattilounas, jonka tilaan yleensä mukaan ja syön töissä

Vaikeinta tähän ruokavalioon siirtymisessä oli pitkä siirtymävaihe, jolloin tuli opetella valmistamaan ruokaa täysin uudella tavalla ja samalla luopua monista itselle tärkeistä ruoka-aineista, kuten vehnäjauhoista, juustosta, kalasta ja ennen kaikkea sokerista. Nyt kun elimistöni on tottunut tähän ruokavalioon, mitään noista vanhoista herkuista ei tee enää mieli. Voin katsella erilaisia karkkeja tai leivoksia edessäni ilman, että minun tekee mieli maistaa niitä. Kun sokerin käytön lopettaa kokonaan, jonkin ajan kuluttua sitä ei vain tee enää mieli. Sokerittomuudella tarkoitan kaiken sokerin välttämistä, kuten hunajaa, agavesiirappia, hedelmiä ja esimerkiksi vaaleaa leipää. Jos nyt maistan esimerkiksi suklaata tai karkkia, se tuntuu vain liian makealta.

Kuoren salaattilounas, jälleen mukaan otettuna

Puhtaassa ruokavaliossa on tärkeää valmistaa ruoka mahdollisimman pitkälle itse, jotta vältyttäisiin kaikenlaisilta lisäaineilta. Esimerkiksi natriumglutamaatti aiheuttaa minulle lähes aina migreenin. Samoin käy monen makeutusaineen kohdalla steviaa lukuun ottamatta. Gluteenittomassa ruokavaliossani suosin tattaria: ostan sataprosenttista tattaripastaa ja valmistan leipää tattarijauhoista, psylliumista ja siemenistä.

Vegaanius on käynyt näiden viiden vuoden aikana yhä helpommaksi. Kaupoissa on nykyään omat vegaaniset hyllyt, ja tänä aikana tulleita uutuustuotteita ovat esimerkiksi nyhtökaura ja härkis. Vegaanisia juustoja, leikkeleitä ja valmisruokia pyrin välttämään lisäaineiden, sokerin ja maunkin takia, mutta härkistä ja tofua käytän ruoissani usein.

Kuoren falafelbaariannos

Käytän paljon myös sieniä, linssejä, kikherneitä ja papuja proteiininlähteinä. Riisiä tai perunaa käytän vain harvoin ja syönkin erilaisia kastikkeita usein runsaan salaatin tai vaikkapa keitetyn kukkakaalin kanssa. Vegaanisten ruokien lisäksi Turun ravintolamaailma on muuttunut upeasti; nykyisin voin hakea lounasta useasta vegaanista ja gluteenitonta ruokaa tarjoavasta ravintolasta alle kilometrin säteellä työpaikastani. Lempilounasravintolani on Kuori, jossa käyn hakemassa lounasta työpaikalleni vähintään kolme kertaa viikossa ja nautin aina suunnattomasti ruoan kauneudesta, väreistä, herkullisista makuyhdistelmistä sekä siitä, että se on samalla kuitenkin terveellistä. Kolme ensimmäistä tämän postauksen kuvista ovat Kuoren lounaita, ja paljon lisää Kuoren lounassaalattikuvia löytyy instagramista @taistelutahto. Käytän ja seuraan nykyään instagramia paljon enemmän kuin blogeja, joten tämä blogipostausten tekokin on jäänyt aika vähälle viime aikoina.

Kahvia, mehuja, virvoitusjuomia tai alkoholia en käytä lainkaan. Ruokajuomana juon Brita- suodatettua vettä ja kahvin tilalla nautin useita kertoja päivässä yrttiteetä. Erilaiset yrttiteet ovat mielestäni paremman makuisia kuin musta tai vihreä tee, minkä lisäksi niissä ei ole kofeiinia. Lempiteemakujani ovat chai-tee sekä choco-mint. Kun haluan juoda jotain alkoholin tai virvoitusjuoman tapaista, juon kombuchaa, joka on kuplivaa ja hyvän makuista, mutta silti terveellistä juotavaa.

Kotona tehty bataattipata

Olen kiitollinen siitä, millaisen maailman tämä uusi ruokavalio on avannut eteeni. Olen tutustunut erilaisiin mausteisiin, eri maiden ruokakulttuureihin ja oppinut paljon ruoan terveellisyydestä. En pidä tätä ruokavaliota rajoitteena, kuten se saattaa joillekin näyttäytyä, vaan mahdollisuutena kokea ja oppia uutta. Kun rajoittaa jotain pois, on helpompi innostua ruoanlaitosta uudelleen, koska vaihtoehtoja ei ole enää niin paljon ja joutuu etsimään jotain uutta vanhojen totuttujen reseptien tilalle. Iänikuisten makaronilaatikon ja lihapullien tilalle tuleekin intialainen kukkakaalicurry ja kesäkurpitsa-härkislasagne. Saa taas kokeilla jotain uutta ja innostua ruoanlaitosta, jolloin rajoitteesta tuleekin harrastus.